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🚴🏽‍♀️🏃🏼HIIT… y SMIT. Salud, pérdida de grasa y rendimiento. 🏊🏼‍♀️🚣🏼

Ya sabes que está muy de moda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para múltiples objetivos y grupos de población, incluido la obesidad mórbida.

HIIT es la realización de intervalos de entrenamiento de alta intensidad alternos con intervalos, o recuperaciones, de baja a moderada intensidad de ejercicio. En ls últimos estudios, se ha demostrado que HIIT ofrece una gama más amplia de beneficios para la salud, para el rendimiento y para la pérdida de grasa en menos tiempo y con menos sesiones que el clásico enfoque tradicional en el que el ejercicio cardiovascular se realizaba a ritmo continuo (aeróbico). (El entrenamiento de intervalo de alta intensidad -HIIT- es anaeróbico.)

Aunque puede que ya estés familiarizad@ con la frase de “entrenamiento de intervalo de alta intensidad” (HIIT), es posible que no lo estés tanto con el entrenamiento de intervalo supramáximo (SMIT), que muchas personas están haciendo y llamando erróneamente HIIT.

Para entender mejor qué es SMIT - y HIIT, en su caso - vamos a ver las diferencias entre los dos.

El HIIT consiste en intercalar intervalos de trabajo de alta intensidad (ejercicio) realizados entre el 80-90% de tu FCMáx con fases de recuperación activa (a baja intensidad), o fases pasivas de recuperación (por ejemplo, estando de pie o sentad@).

SMIT, por otro lado, consiste en intercalar intervalos de intensidad máxima (total) de los intervalos de trabajo (ejercicio) realizados al 100%, o incluso, por encima, con fases de recuperación pasiva.

Además, SMIT puede ser un método de entrenamiento más eficaz para los individuos activos en la mejora de su capacidad de fitness y también para su rendimiento.

Directrices generales

Como HIIT y SMIT se han convertido en los reyes de la fiesta, quien ha perdido popularidad ha sido el clásico entrenamiento de cardio de “30´ aeróbicos a ritmo  continuo” (por ej, en la cinta, en la elíptica, bici, etc). Aunque no debemos olvidar que también tiene sus beneficios y complementa al HIIT y SMIT, puesto que este tipo de entrenamientos no puede hacerse a diario por su nivel de “agresividad” para nuestro organismo.

Incluso, si estás empezando (o reiniciando) un programa de entrenamiento, puede ser más conveniente que empieces “a ritmo continuo” antes de pasar a HIIT o SMIT (dependiendo, por ej, de si vuelves de una lesión que todavía esté tierna). El que realices un tipo de entrenamiento u otro, debe valorarlo siempre tu entrenador y tu fisio, o en su caso tu médico, ambos DEPORTIVOS. 

Para entrenar HIIT o SMIT, recuerda considerar la relación de intervalo de tiempo de trabajo/descanso (es decir, la relación entre ejercicio y recuperación) en base a tu forma física, a tu edad, a tus lesiones, a tu experiencia deportiva, etc. 

Por ejemplo, una relación de 1:3 podría ser de 15” de ejercicio de alta intensidad, o supramáxima, seguido de 45” de recuperación. Una proporción 1:2, podría ser un intervalo de ejercicio de 30” seguido de una recuperación de 1 minuto. Esta relación de tiempo de trabajo/descanso variará, como hemos mencionado unas líneas más arriba, en función de tu nivel de condición física, tus preferencias personales, tu experiencia deportiva, tus objetivos de entrenamiento o, simplemente, la variedad que le quieras dar a tu entrenamiento y asumir nuevos retos...

Es importante recordar, especialmente para quienes os iniciáis, que tanto con HIIT como con SMIT, cuanto más intenso y más largo sea el intervalo de ejercicio, más largo será el período de recuperación. Insitimos: especialmente para los noveles, puesto que una persona que ya lleva años haciendo HIIT (mínimo 2 años) o que ha competido en atletismo, podrá hacerlos de la misma duración e, incluso, duración inferior, pues su capacidad para recuperar su FC será muy alta.

Dicho esto, debido a que SMIT significa intensidad supramaximal (total), el período de recuperación debería implicar un descanso completo (sin actividad) entre los intervalos de trabajo. Por otro lado, cuando se hace HIIT, puedes llevar a cabo una recuperación activa con ejercicios de baja intensidad en la fase de recuperación, por ejemplo, caminar.

HIIT: En Bicicleta de Spinning

Aunque la bicicleta es de bajo impacto, los intervalos de alta intensidad realizados en ella crean un entrenamiento de acondicionamiento muy hardcore! 


¿Qué debes hacer?

Pedalea rápido y duro (puedes ponerte “de pie” sobre la bici) durante 15-30” llegando al 90% de tu FCmáx. Recupera 45-90”, pedaleando suave y con poca resistencia.

 

SMIT: 3 opciones

Para realizar este tipo de entrenamiento, elige una de los tres siguientes opciones.

SMIT Opción 1: “Sprint entre conos”

Preparación: Coloque dos conos (ó 2 objetos) a 25m de distancia.

Distancias:

200m de “Sprint entre conos”= 4 viajes de ida y vuelta entre los conos

250m = 5 viajes de ida y vuelta

300m = 6 viajes de ida y vuelta

Entre rondas, utiliza una relación de trabajo/descanso de 1:3 ó 1:2, dependiendo de tu nivel de condición física. Por ejemplo, con una proporción de 1:3, si tardas 1 minuto en completar el sprint de 300m, descansarías 3 minutos antes de empezar la siguiente ronda. Realiza de 2 a 5 rondas, dependiendo de tu nivel de condición física.

 

SMIT Opción 2: “Sprint de 50m”

Preparación: Coloque dos conos (ó 2 objetos, ó 2 marcas en el suelo) separados 50m.

¿Qué debes hacer? 

Avanza hasta el cono de inicio, y luego sprinta tan rápido como sea posible hasta el otro cono.

Utiliza una relación de trabajo/descanso de 1:3 ó 1:2 entre rondas, dependiendo de su nivel de condición física. Realizar de 5 a 10 rondas.


SMIT Opción 3: Cuestas

Preparación: Busca una cuesta bastante exigente, de al menos 20m de largo.


¿Qué debes hacer? 

Sube la cuesta corriendo lo más rápido que puedas, luego baja lentamente (caminando) para recuperarte hasta la próxima subida.

Utiliza una relación de trabajo/descanso de 1:3 ó 1:4 entre rondas. Por ejemplo, con una proporción de 1:3, si tardas 20” en completar al sprint la cuesta, descansa aproximadamente 60” antes de empezar otra vez a sprintar cuesta arriba. Realiza de 5 a 10 cuestas.

Y si necesitas más ayuda, contacta con nosotros!!

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