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ūü§ĒCreatina‚Ķ ¬Ņy Mujeres?... ūüĎĪ‚Äć‚ôÄÔłŹūüĎ®ūüŹĹ

 

Esta misma semana, una de nuestras chicas, nos mandó el siguiente mensaje pidiéndonos consejo sobre la Creatina. Concretamente sobre el Monohidrato de Creatina.

 

Entendemos su pregunta, porque todavía, a día de hoy, existe mucha controversia debido a que muchas personas NO están actualizadas. Por tanto, hoy os explicaremos porqué las mujeres sí deben consumir creatina. Aunque este artículo es igualmente válido para los hombres.

La Creatina es uno de los suplementos m√°s investigados. Los estudios han demostrado, una y otra vez, que la creatina puede aumentar la fuerza, (Earnest y cols. 1995; Volek y Cols, 1997; Becque y Cols, 2000) aumentar la masa corporal magra y mejorar el rendimiento del ejercicio o deporte que practiques (Kelly y Jenkins, 1998), desde f√ļtbol (Mujika y cols. 2000, Preen y Cols, 2001) hasta deportes de resistencia (Viru y cols. 1994), independientemente del sexo. Las √ļltimas investigaciones van un poco m√°s all√°, porque hablan de beneficios en poblaci√≥n de 3¬™ edad.

En el caso de las mujeres (y de algunos hombres) suelen existir ciertos¬†temores debido a una falta de informaci√≥n o, incluso, a una nefasta informaci√≥n, entendiendo √©sta, como poco actualizada, de personas de su alrededor, sean estos amigos, familiares, monitores de gimnasio, colegas de entrenamiento, etc, (incluso personal de tiendas de suplementaci√≥n deportiva!), por tanto, hoy os vamos a comentar las 3 ‚Äúhistorias de terror‚ÄĚ que nos sol√©is plantear y la desmitificaci√≥n de las mismas.¬†

  • 1¬™ Historia de TERROR: ‚ÄúVoy a engordar¬†como una loca!‚ÄĚ

√Čsta es la m√°s habitual.¬†

A veces, se aumenta algo de peso corporal debido a que la Creatina ayuda a mantener a nuestros m√ļsculos hidratados y se produce un aumento de agua intramuscular (que no es lo mismo que la retenci√≥n de l√≠quidos), es un agua que ayudar√° a funcionar correctamente a nuestra musculatura y a que √©sta elimine mejor las sustancias de desecho. Pero no, no te vas a poner como el gran Arnold.

Para aumentar de masa muscular de forma limpia y duradera.. necesitas comer mucho y entrenar pesado casi como si fuera una religi√≥n. Y en el caso de las mujeres, con el nivel tan bajo de testosterona, es sumamente dif√≠cil, incluso aunque sea √©ste tu objetivo. Y‚Ķ necesitar√°s tambi√©n tiempo, muuucho tiempo. Por tanto, el consumo de Creatina, por s√≠ s√≥la, no te har√° ‚Äúponerte enorme‚ÄĚ, PERO s√≠ te ayudar√° a tener mejores entrenamientos, por lo que te ayudar√° a conseguir tu objetivo.

 

  • 2¬™ Historia de TERROR: "Me hinchar√©"

Existe un gran temor a que la creatina te haga retener l√≠quido, a sentirte hinchada y a que provoque problemas gastrointestinales. Ya es bastante malo que las mujeres tengamos que hacer frente a la hinchaz√≥n y los calambres durante ciertos d√≠as¬†del mes, as√≠ que ¬Ņpor qu√© empeorar las cosas con un suplemento?

Lo creas o no, la investigaci√≥n muestra que los hombres que usan creatina tienden a experimentar m√°s retenci√≥n de agua y aumento de peso que las mujeres. En el caso de las mujeres, cuando se ha producido ha sido cuando han realizado el protocolo de carga de 20gr de CM (Creatina Monohidrato)/d√≠a durante 7 d√≠as. Este protocolo ya no se utiliza. Hace ya varios a√Īos que se demostr√≥ que finalizados 2 meses de uso de CM (protocolo de carga + protocolo de mantenimiento vs s√≥lo protocolo de mantenimiento) la ganancia de fuerza es la misma. Otro beneficio es que no forzamos a nuestros ri√Īones al filtrar este exceso inicial. Por tanto, utiliza s√≥lo el protocolo de ‚Äúmantenimiento‚ÄĚ, adem√°s, no tendr√°s necesidad de hacer descansos posteriores. Son todo beneficios!

NOTA: Protocolo de mantenimiento 3-5gr/día.

 

  • 3¬™ Historia de TERROR: "No es un suplemento seguro"

Antes de nada, vamos a dejar clara una afirmación importante. La CM no es un esteroide anabólico. Y no se considera una sustancia prohibida (dopping).

Otra ‚Äúan√©cdota‚ÄĚ sobre la Creatina, ¬Ņsab√≠as que tu propio cuerpo la produce? ¬ŅY que a trav√©s del consumo de carne y pescado la ingieres?

Algunas personas creen que la creatina puede causar da√Īo renal o incluso insuficiencia hep√°tica. En los cientos de estudios realizados sobre la seguridad de la creatina, ninguno ha demostrado que plantee cualquier tipo de riesgo para la salud, por tanto, es perfectamente seguro para las mujeres (y para los hombres. Recordemos que la mayor√≠a de estudios suelen realizarse¬†en hombres, existiendo muy pocos, en comparaci√≥n, en los que se tiene en cuenta a la mujer)

 

Ahora, vamos con la parte que más te interesa: Qué puede hacer la Creatina por ti.

 

Como te indicábamos, aunque la mayoría de investigaciones se ha llevado a cabo en hombres, hay fuerte evidencia de que las mujeres pueden aumentar la fuerza sin aumentar de peso al suplementarse con creatina. (Brenner y cols, 2000; Larson-Meyer y cols. 2000)

La CM incrementa los niveles de Fosfocreatina muscular, mol√©cula fundamental par ala res√≠nteis de ATP. Facilita la hipertrofia muscular aumentando la capacidad de almacenar gluc√≥geno en el m√ļsculo.

Cuando tu cuerpo puede reponer la energía más fácilmente, puedes entrenar a intensidades más altas y con un volumen más alto sin fatigarte tan rápidamente.

Como os indicamos al inicio, la creatina también ha demostrado beneficiar a otros deportes, puesto que mejora el rendimiento de sprint y la agilidad en diferentes especialidades deportivas, entre otros.

Independientemente de cuáles sean tus objetivos, mejora la fuerza, aumenta la masa muscular, disminuye la grasa corporal… Que te dé la capacidad de entrenar más duro y con más energía te ayudará a conseguir tu objetivo, sea cuál sea éste.

 

Tipo y cantidades

La CM (Creatina Monohidrato) recordemos que es el tipo de Cretina m√°s investigado. Existen otros tipos de Creatina, como por ejemplo, la CEE (Creatina Etil Ester), que sin embargo, no est√°n tan claros sus beneficios. Por ejemplo, en la CEE que no es bien absorbida por la c√©lula muscular, muy poca terminar√° como Creatina muscular, ya que ser√° excretada como Creatinina‚Ķ ya hablaremos de la relaci√≥n de esto en las anal√≠ticas en otro post, puesto que podr√≠a llevar a un ‚Äúmal diagn√≥stico‚ÄĚ de patolog√≠a renal.

Además, todavía no se ha demostrado que la CEE sea una ayuda ergogénica, aunque las casas comerciales digan que sí… 

Volviendo a la dosis de CM (Creatina Monohidrato), como recomendaci√≥n de consumo, te sugerimos que s√≥lo tomes la dosis de ‚Äúmantenimiento‚ÄĚ evitando la fase de carga. Al fin y al cabo, a los 2 meses, el resultado es el mismo y, tanto tu cuerpo como tu bolsillo, te lo agradecer√°n. Adem√°s, de esta forma, tampoco necesitar√°s hacer fase de descanso, tal y como ya te indicamos antes.

Generalmente, se comercializa en formato polvo y sin sabor. Aunque existen otros formatos (en comprimidos masticables) que s√≠ llevan sabor, en PLAN INTEGRAL s√≠ los hemos consumido y no nos ha gustado el resultado final, puesto que S√ć se produjo una retenci√≥n h√≠drica tanto en hombre como en mujer, entendemos que por alg√ļn otro componente de los que llevara el producto masticable.¬†

La otra ventaja del formato polvo tradicional es una mayor y m√°s r√°pida absorci√≥n (tambi√©n se comercializa en formato c√°psulas, (√©stas requieren un proceso digestivo para que tu est√≥mago pueda deshacerlas previo a la absorci√≥n del producto) es que puedes mezclarlo con tu batido de prote√≠na + hidrato, o con tus BCAA¬īS, si tienen sabor, y te apetece mezclarlo as√≠, etc sin alterar el sabor.

Si todavía tienes preguntas, por favor, háznoslas llegar. Estamos aquí para ayudarte.

Como notas finales os diremos que el consumo de Monohidrato de Creatina junto con ő≤-Alanina, aumenta su potencia en fuerza, recuperaci√≥n y aumento de masa magra. (Stout,2006)¬†

La Creatina aumenta masa muscular limpia, y la fuerza junto al entrenamiento. En jóvenes adultos (>35) y mayores (>55). Frenando la sarcopenia. (Dalbo et al, 2009) 

 


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