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Consejos para ganar masa muscular.

Lee, aprende y crece!

Come bastante!

Comer la cantidad suficiente es una de las principales prioridades. Trata de comer para alimentar tus músculos. En muchas ocasiones, no ganamos músculo, porque simplemente no estamos comiendo lo suficiente para mantener y aumentar el crecimiento. Recuerda hacerlo de forma gradual, puesto que si lo haces de forma radical, aumentarás en tu % de grasa corporal en vez de en masa muscular.

Es importante también, no sólo aumentar de Kcal a lo loco, sino aumentar cada macronutriente en la cantidad necesaria.

Divide y vencerás!

Si ya no eres principiante y puedes ir más días al gimnasio, te recomendamos que dividas la rutina de entrenamiento para diferentes grupos musculares y que dejes los circuitos para otro momento u objetivo. Es fundamental tener un buen programa de entrenamiento que se adapte a ti, a tu tipo de cuerpo y a tus objetivos.

Reduce el Cardio

 cardioCuando se aumentan las calorías, los hidratos y las proteínas, puede ser tentador aumentar también el entrenamiento de cardio. Después de todo, lo que no quieres es aumentar de grasa corporal. No tienes que pasar horas haciendo cardio, especialmente cuando estás buscando aumentar músculo.

 

 

Entrenar “pesado”

Trata de levantar el mayor peso posible mientras mantengas la técnica adecuada y llegues al rango de 8-12 repeticiones por serie. Siempre en progresión, añadiendo poco a poco peso a la barra, dando a tu cuerpo una oportunidad de superar el desafío… SIN ROMPERTE!

Si llevas 6 mss entrenando y utilizando los mismos pesos… considera esto como una señal clara de que necesitas un cambio.

 

Proponte en serio tu objetivo

Cuando haces interminables repeticiones con pesos ligeros o ligerísimos, hace tiempo que tienes la forma descuidada. Esto cambia una vez que te comprometes a entrenar más pesado.

Cuando hemos mencionado el rango de 8-12 repeticiones es porque es lo suficientemente bajo como para ayudarte a ganar fuerza, pero lo suficientemente alto como para sentir la conexión mente-músculo y la fatiga llegando a tener la sensación de que estás trabajando bien las fibras musculares e irte a casa satisfech@.

 

Proteína

Igual que debes conseguir obtener suficientes calorías, es igual de importante obtener suficiente proteína. Sin suficiente proteína en tu dieta, tus músculos no pueden repararse de los entrenamientos y crecer.

Esto no significa que ahora comas una docena de comidas idénticas al día. Sólo que cada comida contenga una fuente de proteínas, y cuando meriendes, asegúrate de que es un bocadillo rico en proteínas. Estas dos opciones marcarán la diferencia.

 

Descanso

Cuando entrenas duro se agradece el día de descanso, lo malo es que, a veces, no quieres descansar por miedo a dar un paso atrás. Debes dar a tus músculos la oportunidad de recuperarse correctamente.

 

Entrenar al fallo

Entrenar al fallo significa que en el momento en que has terminado la serie, no se puede completar otra repetición más manteniendo una buena técnica.

 

Esto envía a tus músculos un mensaje inconfundible para crecer (y una congestión muscular brutal). Como ya te hemos mencionado antes, trata de entrenar tan intensamente y pesado como sea posible (siempre que seas capaz de mantener una técnica de ejecución correcta) para que llegues literalmente al fallo y seas incapaz de hacer más repeticiones al final de la mayoría de las series, y casi siempre en la última serie de cada ejercicio. Esto fatiga completamente el músculo, rompiéndolo y conduciendo a más reparación y crecimiento. ESO SÍ, ESTA TÉCNICA ES PARA AVANZAD@S, NO PARA PRINCIPIANTES NI INTERMEDIOS.

 

No significa que debas exprimirte en repeticiones extras y/o con mala técnica (o incorrecta). Si llegara a ocurrir esto, deberás aligerar el peso hasta el punto en el que consigas realizar lo programado con buena técnica de ejecución.


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