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¿Conoces la importancia de la fibra? ¿Sabes cuántos gramos son necesarios?

Como muchos ya os suponéis, aumentar la dosis de fibra en la dieta protege contra algunos riesgos relacionados con enfermedades porque absorbe muchas sustancias nocivas y las elimina del organismo. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. La propor­ción de fibra soluble e insoluble recomendable es de 3:1.

Pero, empecemos por el principio. ¿Qué es exactamente la fibra? Y no nos referimos a la ONO.

Es una parte de los alimentos vegetales, concretamente una serie de hidratos de carbono, esencialmente polisacáridos procedentes de las plantas que no son digeribles por las enzimas del intestino y tienen una potente capacidad de retener agua.

Existen diferentes tipos de fibras, y se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad. Las más conocidas son: fibra soluble y fibra insoluble. Se recomienda una mezcla de ambas. Son numerosos los alimentos que las incluyen.

  • Fibras solubles: Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intesti­nal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algu­nos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico. Avena, cebada, nueces, legumbres... son algunos de los alimentos que la contienen.
  • Fibras insolubles: Salvado de trigo, verduras y los granos integrales son los alimentos que la contienen. Casi no se fermenta y pasa al organismo rápidamen­te a través del intestino. Tiene un efecto laxante-regulador.

Ahora vamos con la pregunta ¿Por qué es tan importante el consumo de fibra?:

  • Evita el estreñimiento: La fibra inso­luble incrementa la masa fecal, apenas fermenta en el colon y estimula su peris­taltismo. Consiguiendo que se acelere el tránsito intestinal.
  • Previene la formación de hemorroi­des: Previniendo el estreñimiento también se evita la formación de hemorroides.
  • Controla los niveles de colesterol: La fibra, especialmente la soluble, arrastra el colesterol, disminuyendo así su absorción. También, ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos por nuestro organismo, son retenidos por las fibras solubles y eli­minados.
  • Ayuda al deportista diabético: como la fibra hace que la absorción digestiva total sea más lenta, la absorción de la glucosa también se retrasa, lo que permite que se pueda asimilar mejor. La fibra soluble es la que produce una mayor reducción en la respuesta glicémica debido a su mayor viscosidad.
  • Equilibra la flora del colon: como ya te indicamos, la fibra no es digerida ni en estómago ni en intestino delgado, pasando directamente al intestino grueso y al colon. Esto beneficia a bacterias "buenas” que habitan en él, que se nutren parcial­mente de ella pudiendo multiplicarse en detrimento de los microorganismos nocivos y protegiéndolo contra sustancias tóxicas.

 


Fibra en el deportista.... 

Las recomendaciones de ingesta de fibra diaria en adultos son de entre 20 y 35 gr/día.

Generalmente la dieta de una persona deportista suele ser (o debería ser) rica en verduras, pastas y cereales, consiguiendo ser alta en los 2 tipos de fibra. 

Sin embargo, es habitual encontrarnos con déficits de hierro en deportistas, tanto hombres como mujeres, de cualquier disciplina deportiva. En parte, porque un consumo excesivo de fibra puede impedir parte de la absorción de éste, y otros minerales, por tanto, debemos controlar el consumo de fibra tanto al alza como a la baja, pues en ambos casos surgirán problemas de salud.

Además, un exceso de fibra, no sólo impide la absorción de minerales (y de vitaminas), también afecta a la absorción de macronutrientes (esto es, proteínas, hidratos de carbono, grasas) impidiendo una correcta absorción. Por ejemplo, muchas personas, para conseguir perder peso recurren a productos con fibra (generalmente Chitosán) para no absorber los hidratos y las grasas de lo que comen.

Bien, explicamos qué puede ocurrir si esto se hace de forma continuada en el tiempo:

Al no absorber las grasas de tu alimentación (porque la fibra no distingue entre grasas buena y grasas malas) las vitaminas liposolubles no pueden ser sintetizadas, además, tu sistema hormonal se irá al traste, tus articulaciones, etc, etc.

Este tipo de recurso puede estar "bien" para ocasiones puntuales (una boda, un cumpleaños, .. en resumen, un momento puntual de un evento), pero no para tu día a día. 

Además, hemos observado también, que existen momentos del día (como el desayuno) en el que, especialmente las mujeres, realizan una ingesta elevada de fibra por la mañana (mucha fruta) sin añadir casi ningún otro macronutriente (proteína, por ejemplo) y cuando lo incluyen, con el nivel de fibra que han ingerido tampoco lo absorberían. (Al margen del "subidón" de azúcar que, algunas, llegan a ingerir porque la fruta también tiene azúcar, naturalmente presente, pero azúcar).


Por supuesto, es importante para un correcto funcionamiento de nuestro tránsito, beber la cantidad suficiente de agua, incluso durante la propia ingesta de fibra, pues ayudará a que fibra se expanda cumpliendo con todas sus funciones (saciedad, aumento del volumen de heces, etc)


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