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Cardio ¿sí o no?

Todo el mundo tiene una relación de amor-odio con el cardio, sin embargo, es necesario ya que nos ayuda a perder grasa, aumentar resistencia, y lucir definidos. Pero... (y aquí llega la pregunta del millón... 🤔) ¿qué tipo de cardio es mejor?

Lo sabemos.. que si cardio a baja intensidad y larga duración, HIIT, Clases de Spinning o Zumba, Tábata, etc. Te sientes totalmente abrumado con tantas opciones y además, cada persona te recomienda uno, pero... ya puedes relajarte, sal de tu situación de pánico porque no estás solo/a.

A pesar de todas las nuevas tendencias y las diversas palabras de moda, básicamente hay sólo dos tipos de cardio a considerar: de baja intensidad y alta intensidad. Como todo tiene sus pros y sus contras, te vamos a ir presentando estas opciones al completo para que puedas decidir por ti mismo qué hacer y cuándo hacerlo.

  • Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Aunque parece que ha caído en el cajón del olvido, hay un momento y un lugar para cardio de baja intensidad, especialmente si tu objetivo es aumentar resistencia, mejorar tu capacidad aeróbica, y, por supuesto, quemar grasa. Mejor para tus articulaciones, por tanto, lo hace perfecto para personas con lesiones en rehabilitación. Es ideal también para llevar a cabo una recuperación activa, aumentando el flujo sanguínea, eliminando sustancias de desecho, .... y, finalmente, para hacer ejercicio en familia. Como puedes observar, es una opción muy versátil, puesto que incluyen caminar (en cinta, por la calle, por senderos, parques, montaña, playa...), bicicleta al aire libre, natación suave, patinar, juegos en el parque con tus hijos pequeños, en fin, tienes toda tu imaginación para llevar a cabo este tipo de cardio. Lo más importante que debes tener en cuenta es mantener tu pulso entre el 60 y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Debes realizar este tipo de entrenamiento después de entrenar las pesas, o en tus días de descanso activo, pudiendo durar entre 30-45´, también te puede servir en el calentamiento general antes del entrenamiento de fuerza, pero en este caso, no deberías realizar más de 10-15´.



NO es buena idea realizar una sesión larga sesión de estas características antes de tu entrenamiento de fuerza, ya que puede interferir con las ganancias de fuerza al realizarlo antes. Tampoco es buena idea realizarlo si te resulta una tortura. Hazlo como lo toleres mejor, para que tengas buenos resultados y, por supuesto, intenta disfrutarlo (igual te ayuda ir acompañado o escuchar tu música favorita ¿qué te parece?)

  • Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (HIIT). En la actualidad se ha puesto tan de moda que parece la reina de la fiesta de fin de curso, ¿verdad?. Sabemos porqué. Es un método rápido, eficiente y puede llegar a ser hasta divertido. Además, cada vez existen más investigaciones al respecto, demostrando beneficios como la mejora de la capacidad aeróbica, la mejora de tu VO2 máx y la gran quema de grasa, incluso horas después de haber terminado el entrenamiento.


El protocolo para HIIT es una relación medida de intervalos de alta intensidad alternados con períodos de descanso. Durante el tiempo de entrenamiento intenso, trabajas a tu 85-100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Durante el período de descanso, tienes 2 opciones: dejar de moverte por completo o reducir el esfuerzo a un porcentaje mucho menor de tu FC máxima (en torno al 60-65%).



Traducido, si has trabajado al 95-100% de esfuerzo para el intervalo, después puedes parar y recuperar bajando tu FC; si has trabajado a tu 85 % durante el intervalo, puedes seguir moviéndote mientras bajas a tu 60% de tu FCMáx.

Como regla general, cuanto más corto es el tiempo de trabajo del intervalo, más duro debes trabajar y más tiempo deberías descansar antes de tu próximo intervalo, aunque en esto, también tiene que ver tu estado de forma, pues una persona que ya tenga cierta experiencia recuperará más rápido que un iniciado/a.

Como ejemplos de HIIT, te proponemos:

Trabajo a tu 95% durante 30"/recupera 90".
Trabajo a tu 90% durante 45"/recupera 75".
Trabajo a tu 85% 60"/recupera 60".
El número de intervalos que seas capaz de hacer, también tiene que ver con tu estado de forma, donde empezarás con 3 ó 4, podrás llegar a hacer hasta 12-15 si ya eres nivel avanzado, aunque ningún entrenamiento de HIIT debe durar más de 30´.


Puedes hacerlo corriendo sprints en pista, cinta o calle, hacer cuestas, puedes mezclar cardio y fuerza tipo CrossFit, empujar un trineo, saltar a la comba, subir escaleras, circuitos pliométricos, etc éstas son sólo algunas de las ideas que te dejamos. 

 



Es mejor separarlo de los entrenamientos de pesas, así que, haz este tipo de entrenamiento los días que no entrenes pesas o en sesiones separadas (puedes hacer una sesión de 20´ antes de ir a trabajar o en la pausa para comer a mediodía)

No debes hacerlo después del entrenamiento de pierna en el gimnasio (excepto que seas deportista de resistencia, esto es, atleta, triatleta, etc. En este caso, dependerá del momento de la temporada en el que estés, de la carga de entrenamiento general y específica, de las competiciones, etc)

Recuerda que el límite de sesiones es de 2-3 veces/semana y no más de 20-30´ para evitar el sobreentrenamiento pero, sobre todo, las lesiones.

Para sacarle el máximo partido a este tipo de entrenamiento, debes ir al máximo cuando realices los intervalos, llegar al menos a tu 85% de tu FCMáx. Es recomendable que entrenes con un pulsómetro. Este tipo de entrenamiento también es perfecto si tienes viajes o poco tiempo.

Para finalizar te diremos que ambos protocolos (baja intensidad y alta intensidad) de entrenamiento son útiles y válidos. Al planear tus entrenamientos semanales, escucha a tu cuerpo, especialmente las mujeres.



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